شنای قورباغه جزو سه شنای رسمی است که در تمامی استخرها آموزش داده می‌شود. این تکنیک به دلیل کاربردهای فراوانش، بین طرفداران ورزش شنا بسیار محبوب است. بر خلاف شنای کرال سینه و کرال پشت، که شکل حرکت دست‌ها و پاها با یکدیگر متفاوت بوده و هماهنگی مشخصی ندارند، شنای قورباغه از این جهت دارای حرکاتی کاملا هماهنگ است.
این سبک در ورزش شنا، از روی حرکات خود قورباغه اقتباس شده و به همین نام نیز شناخته می‌شود. در این مطلب با آموزش شنای قورباغه آشنا شده و مهمترین حرکات آن را با هم یاد می‌گیریم، پس تا پایان این مقاله از سوئیم سنتر همراه ما باشید.
کاربردهای آموزش شنای قورباغه
از جمله مهمترین کاربردهای این روش، استفاده در بین کادر غریق نجات استخرها و خطوط ساحلی است. می‌توان با استفاده از شنای قورباغه، شناگرهای خسته‌ای را که دیگر توان حرکت کردن ندارند، با خود حمل کرد. سپس به نقطه‌ای رساند که بتوانند دوباره شنا کرده و به نقطه امن برسند. همچنین از این شنا برای نجات شناگرهای آسیب دیده یا بیهوش شده نیز می‌توان استفاده کرد و غریق نجات می‌تواند آن‌ها را به خارج از آب برساند.
به دلیل اینکه در هنگام حمل یک نفر دیگر، دست‌های شناگر ممکن است درگیر باشد، شنای قورباغه می‌تواند به خوبی عمل کند. مشخص است که در چنین شرایطی، امکان استفاده از شنای کرال سینه یا کرال پشت مسیر نخواهد بود. شنای قورباغه روش بسیار مناسبی برای حرکت در آب‌های آزاد مانند رودخانه‌ها و دریا خواهد بود. به دلیل نحوه قرارگیری سر در این روش، امکان تنفس راحت‌تر در حین شنا برای ورزشکار مهیا خواهد بود.
نگاهی کلی به شنای قورباغه
در یک حرکت کامل شنای قورباغه، حرکت دست‌ها و پاها را به طور هماهنگ خواهیم داشت. ممکن است در ابتدا انجام تمامی مراحل این تکنیک کمی گیج کننده به نظر برسد، اما به محض اینکه هر یک از حرکات را جداگانه یاد بگیرید و با هم ادغام کنید، از این روش بیشتر از هر تکنیک دیگری در شنا لذت خواهید برد.
به طور خلاصه برای آموزش شنای قورباغه، دست‌ها به صورت کشیده به سمت جلو می‌رود و بعد به کناره‌های بدن بر‌می‌گردد. با این کار حجم آبی که در جلوی ما قرار گرفته است به کناری می‌رود. این کار همانند این است که عدد پنج فارسی را در آب رسم کنیم. پاها نیز به سمت داخل جمع شده و بعد به بیرون پرتاب می‌شود. کف پاها جوری قرار می گیرد که بیشترین حجم آب را به سمت عقب پارو کند. با هربار انجام دادن این جفت حرکت، سر به سمت بالا آمده و شناگر اقدام به تنفس می‌کند.
پاهای شناگر فعال‌ترین عضو بدن او در شنای قورباغه است. بعد از آموزش شنای قوباغه متوجه می‌شوید که این تکنیک بهترین روش برای تقویت عضلات پا و لگن شما است. اگر با این روش با سرعت کمی در آب حرکت کنید، متوجه می‌شوید که چقدر آرامش بخش است و نسبت به تکنیک‌های دیگر، جنبه رقابتی کمتری دارد.
مراحل انجام شنای قورباغه
در شنای قورباغه دست‌ها با ریتمی مشخص و همزمان از جلوی شناگر به طرفین باز شده و آب را می‌شکافد. پاهای شناگر نیز بعد از اتمام حرکت دست‌ها باز شده و با ایجاد فشار متقابل به آب، بدن را به سمت جلو هل می‌دهد. با تلفیق این دو حرکت و تکرار مداوم آن، شنای قورباغه تکمیل می‌شود.
به طور کلی در شنای قورباغه، چهار مورد است که باید نکات مربوط به آن را بدانید. آموزش شنای قورباغه منوط به فراگیری حالت بدن، حرکت پاها، حرکت دست‌ها و نفس گیری است. در ادامه مراحل این تکنیک را به صورت جزئی‌تر بررسی می‌کنیم.
حالت بدن در شنای قورباغه
از اولین نکاتی که در طول آموزش شنای قورباغه به آن پرداخته می‌شود، فرم کلی بدن است. بدن شناگر به صورت افقی و موازی با سطح آب قرار می‌گیرد. با هربار تکرار یک حرکت کامل شنای قورباغه، سر شناگر از آب بیرون آمده و دوباره به زیر آب می‌رود. اگر از زاویه کناری به شناگر نگاه شود، انگار در هر بار بالا و پایین رفتن، یک شیرجه بسیار کوچک اتفاق می‌افتد و این کار باعث می‌شود میزان پیشرفت فرد در آب بیشتر شود.
دست‌ها، آب را از جلو به سمت زیر بدن حرکت می‌دهند. پاهای ورزشکار نیز آب عقب آمده را با فشاری به سمت عقب می‌راند. با انجام این روند، بدن بر روی جریان ثابتی از آب، به پیش رفته و اینچنین است که عمل شنای قورباغه کامل می‌شود. این تکنیک برای شنا در مسافت‌های طولانی از بقیه حالت‌ها بهتر بوده و اکثر رکوردهایی که به طول مسیر مسابقه مربوط بوده‌اند،با شنای قورباغه انجام شده‌اند.
حرکت پاها در شنای قورباغه
ضربه زدن پاها زمانی آغاز می‌شوند که تنفس انجام شده باشد. زمانی که به مبحث آموزش شنای قورباغه به ورزشکاران می‌رسیم، مهمترین قسمت حرکت پاها خواهد بود. تمام انرژی مورد نیاز برای حرکت شناگر از این قسمت نشات می‌گیرد. تنها کاری که باید انجام شود این است که شناگر پاهای خود را جمع کرده و با شدت به سمت عقب باز کند.
در یک سیکل کامل، در ابتدا پاها به سمت داخل بدن و باسن جمع می‌شوند. در این حالت زانوها خم بوده و آماده فشار آوردن به عقب هستند. باید سعی کنید کف پاهایتان را کاملا کشیده نگه دارید تا بیشترین سطح ممکن را با آب برقرار کند. در آخر ضربه را وارد کرده و با بیشترین توان خود پاها را به سمت عقب باز می‌کنید. پس از اتمام این مراحل، دوباره پاها را جمع کرده و مراحل قبلی را تکرار می‌کنیم.
حرکت دست‌ها در شنای قورباغه
حرکت دست‌ها فشار کمتری به شناگر وارد می‌کند و همانطور که گفتیم، بیشتر انرژی مورد نیاز برای حرکت، از جانب پاها تامین می‌شود. حرکت دست‌ها به حالتی دایره‌وار شباهت دارد. اگر بخواهیم درباره تاثیر این کار حرف بزنیم، باید گفت که انگار در حال کشیدن خود روی زمین هستید و مانند حرکت سینه خیز، در اینجا نیز سعی دارید خود را به جلو بکشید. تنها فرق این حالت با شنای قورباغه این است که به جای زمین خاکی، درون استخر قرار گرفته‌اید و آب را جابجا می‌کنید.
هدف اصلی این است که حجم آبی که در مقابل شما وجود دارد را به سمت زیر بدن خود هدایت کنید. در آموزش شنای قورباغه به شما گفته می‌شود که اول دست‌ها را باید در جلوی خود و در کنار هم قرار داد. در واقع پس از پایان سیکل قبلی، دست‌ها همانند زمانی که می‌خواهید به درون آب شیرجه بزنید، جلوی شما قرار می‌گیرند. در مرحله بعدی درحالی که آرنج خود را خم می‌کنید، دست‌ها را به سمت بدن خود جمع کرده و انگار در حال جمع آوری حجم آب جلوی خود هستید. در نهایت آبی را که با کف دست و ساعد خود جمع کرده‌اید را به سمت زیر بدن هدایت کرده و دست‌ها در زیر قفسه سینه به هم می‌رسند.
نفس گیری در شنای قورباغه
در بین تمام حرکاتی که در بالا گفته شد، عملیات تنفس و یا همان نفس گیری انجام می‌شود. این حرکت دقیقا زمانی است که حرکت دست‌ها را انجام داده‌اید، بدن به سمت بالا حرکت کرده و سر از آب بیرون آمده است. هوای تازه را تنفس کرده و سپس با شروع حرکت پا، به داخل آب شیرجه می‌زنید. خروج هوا زمانی اتفاق می‌افتد که سر شما زیر آب است و به قولی آب را به بیرون فوت می‌کنید. تنفس عمل بسیار مهمی است و باید در هر سیکل حتما آن را انجام دهید تا ضربان قلب شما ثابت بماند و زود خسته نشوید.
تمرینات مربوط به شنای قورباغه
بهتر است در هنگام آموزش شنای قورباغه، تمرینات مربوط به آن را به صورت گام به گام انجام دهید.در نهایت با تلفیق مهارت‌های کسب شده در کنار هم، شنای بی نقصی را انجام خواهید داد. در ادامه به بررسی تمرینات مناسب این ورزش می‌پردازیم.
تمرینات پاها در شنای قورباغه
عضلات پا در شنای قورباغه مهمترین عضو بوده و فشار اصلی این فعالیت را به دوش می‌کشند. برای تقویت پاهای خود، حتما ورزش‌های مربوطه را انجام دهید. همچنین قبل از هربار تمرین شنا، به خوبی بدن خود را گرم کنید. در طول آموزش شنای قورباغه ممکن است حرکت پاها کمی گیج کننده به نظر برسد اما با انجام چند مرحله زیر، به این تکنیک مسلط می‌شوید.
- بر لبه استخر بنشینید و پاهای خود را به داخل آب ببرید. با انجام حرکتی چرخشی سعی کنید شکلی نیم دایره ماننده در آب ایجاد کنید و هربار با کف پا به آب فشار ایجاد کنید.
- در مرحله قبل فرم کلی حرکت پاها را تمرین کردید، اما تمام کار به صورت نشسته بود. وقتش است که به داخل آب بروید و روی سطح آب شناور شوید. با دستان خود لبه استخر را بگیرید تا در جای خود ثابت بمانید. حال برای اولین بار حرکات پا را همانند همان چیزی که در آموزش شنای قورباغه یاد گرفته‌اید تکرار کنید.
- در مرحله آخر تمرین، به جای اینکه لبه استخر ثابت بمانید، از یک تخته شنا کمک بگیرید. سپس سعی کنید روی سطح آب باقی بمانید. با تکرار حرکات پا، متوجه می‌شوید که رو به جلو حرکت خواهید کرد و به لطف وجود تخته شنا، نیازی به حرکت دست‌ها در این مرحله نخواهد بود.
زمانی که توانستید فقط با حرکت پا به خوبی شنا کرده و مسافت مشخصی را طی کنید، می‌توانید به گام بعدی، یعنی تمرینات مربوط به حرکات دست‌ها بروید.
تمرینات دست‌ها در شنای قورباغه
حرکات مربوط به دست شناگر به پیچیدگی و سختی حرکات پاها نبوده و با کمی تمرین می‌توانید به آن مسلط شوید. حتی می‌توانید عمده تمرینات دست را در خشکی و به دور از استخر تمرین کنید.
- می‌توانید برای تمرین پشت میزی بنشینید. دست‌ها را کامل روی میز گذاشته و کاملا خم شوید. نوک انگشتان را به هم بچسبانید و سر را میان بازوهای خود قرار دهید. این همان حالتی است که در سیکل شنا، هربار که می‌خواهید سر را وارد آب کنید باید داشته باشید. همانند اینکه در حال انجام یک شیرجه کوچک هستید.
- در مرحله بعد کم کم کمر خود را صاف کرده و در عین حال که دستان خود را عقب می‌آورید، آرنج خود را خم کنید. تصور کنید روبروی شما و روی میز، مقداری پول قرار گرفته و می‌خواهید با هر دو دست خود تمام آن را جمع کنید و به سمت خود بیاورید.
- همان طور که دست ها عقب می‌آید، آرنج خم شده و کف دست‌ها به سمت سینه شناگر می‌رود. تنها تفاوت این تمرین این است که در هنگام عمل شنا، دست‌ها روی میز قرار نداشته و شما در حال جمع کردن پول نیستید. شما حجمی از آب روبروی خود را جمع کرده و به کناره‌ها و زیر بدن خود حرکت می دهید تا بتوانید راحت‌تر روی آب سر بخورید.
اگر دوستی دارید که می‌تواند در این مسیر به شما کمک کند حتما از او راهنمایی بگیرید. اگر در حال آموزش شنای قورباغه هستید و یک مربی توانا دارید، می‌توانید از وی هم کمک بگیرید. برای این کار از آن‌ها بخواهید که در استخر پاهای شما را گرفته تا روی آب شناور شوید. همچنین حرکات دست را روی سطح آب انجام دهید تا به مهارت بیشتری برسید.
اشتباهات رایج در شنای قورباغه
در هنگام آموزش شنای قورباغه، برخی ورزشکاران با مشکلاتی روبرو می‌شوند و یا بخشی از آموزش را به خوبی متوجه نمی‌شوند. حتی برخی اقدام به اختراع و تغییر روش ها می کنند ولی در نهایت به نتیجه مطلوب نرسیده و شنای اصلی را نیز فرا نمی‌گیرند. در ادامه به برخی از مهمترین اشتباهات رایج در شنای قورباغه اشاره کرده‌ایم:
- زانوها نباید بیش از اندازه از یکدیگر باز شوند واگرنه نیروی کافی را ایجاد نکرده و سرعت شما بسیار کاهش می‌یابد. بهتر است نهایتا زانوها را به عرض شانه از یکدیگر باز کنید.
- کف پا باید طوری قرار بگیرد که در زمان فشار آوردن به عقب، بیشترین سطح ممکن را با آب داشته باشد. بهتر است کف پاهای خود را به سمت خارج مایل کنید تا نیروی ایجاد شده در مرکز بدن شما باقی بماند و شما را از مسیر مستقیم، منحرف نکند.
- وقتی پاهای خود را جمع می‌کنید و آماده فشار آوردن به عقب می‌شوید، کف پاها باید رو به بالا قرار بگیرد. وقتی باز می‌شوند به سمت پشت شما حرکت کنند. با این ترکیب، زانوها نباید به سمت زیر شکم شما مایل شوند.
- در هنگام دم و بازدم، دقت کنید که فقط سر شما باید از آب خارج شود، نه بدن و کتف‌های شما. همینطور سر شما باید به موقع خارج شده و تنفس را به خوبی انجام دهید. تغییر در هر یک از این شرایط، اثرات بسیار مخربی بر بدن و نحوه شنا کردن شما خواهد داشت.
سخن پایانی
آموزش شنای قورباغه از آن دست کارهایی است که بهتر است به جای آزمودن و انجام پروسه صحیح و خطا، توسط یک کارشناس و استاد مجرب انجام شود. در تمامی شرایطی که در آب باشید، چه استخر چه آب های آزاد، می توانید از این تکنیک استفاده کنید. به دلیل کاربردهای شنای قورباغه، بهتر است یکبار برای همیشه این روش را به صورت عملی و اصولی آموزش ببینید.
