شنای پروانه یکی از زیباترین و البته سخت‌ترین حرکات شنا بوده که انجام آن فقط مختص شناگران ماهر است. کرال سینه یا پشت، از آن دست حرکاتی هستند که مبتدیان هم در شروع یادگیری شنا می‌توانند آن را انجام دهند. با این حال، حرکت پروانه نیازمند قدرت بدنی بالا بوده و تکنیک‌های زیادی برای یادگیری دارد. درنتیجه برای یادگیری آموزش شنای پروانه باید در یک مرکز شنای استاندارد و با مربیان توانمند و ماهر انجام شود.
احتمالا در مسابقات المپیک شناگرانی را دیده باشید که این حرکت را به زیبایی انجام می‌دهند. این افراد سال‌ها تلاش کرده و بدن قدرتمندی را برای شنای پروانه ساخته‌اند. شما هم اگر از همین الان آموزش شنای پروانه را شروع کنید می‌توانید در چند سال آینده به یکی از شناگران حرفه‌ای این رشته تبدیل شوید.
مراحل آموزش شنای پروانه
برای آشنایی با شنای پروانه بهتر است ابتدا به سراغ بررسی حرکات آن برویم. البته موضوعی که کاملا مشخص بوده این است که تمرین زیاد کلید موفقیت در انجام این ورزش است. پس در فاز اول با انواع حالت‌های بدن آشنا شده و بعد به سراغ نکات کلیدی و مهم این ورزش می‌رویم.
- در شروع آموزش شنای پروانه به شما گفته می‌شود که بدن در وضعیت خمیده‌ای قرار داشته و شناور می‌شود.
- در این موقعیت باید سر شما به حالت طبیعی بوده و نگاهتان به سمت کف استخر باشد. بهتر است برای تمیزتر بودن حرکت از نگاه کردن به اطراف اجتناب کنید.
- بازوها به سمت جلو و به اندازه عرض شانه‌ها باز هستند. کف دست‌ها را هم رو به پایین قرار مي‌دهید.
- پاها هم صاف و به هم چسبیده هستند. دقت داشته باشید که عضلات پا باید حالتی کاملا کشیده داشته باشند.
نکات کلیدی برای شروع شنای پروانه
توضیحات بالا شرح کلی درباره وضعیت بدن برای شروع شنای پروانه بود. در ادامه چرخه شروع تا پایان این حرکات را با هم بررسی می‌کنیم.
- با فشار دادن قفسه سینه خود به سمت پایین، بدن را موج دار می‌کنید. شاید به جرات بتوان گفت بخش زیادی از زیبایی شنای پروانه، موج دار شدن بدن در طی این ورزش است.
- هنگامی که فشار روی قفسه سینه آزاد می‌شود، زمان هنرنمایی بازوهای قدرتمند شما شروع شده است.
- بازوهایتان را از هم جدا کرده و از آرنج خم کنید، به طوری که قسمت‌های زیرین ساعد و کف دست‌ها به سمت عقب حرکت کنند. در اصطلاح آموزش شنای پروانه به این حرکت catch گفته می‌شود.
- هنگامی که بازوها در موقعیت مناسب قرار گرفتند، به سمت قفسه سینه و داخل بدن حرکت می‌کنند.
- همزمان با حرکت دست‌ها، باید هیپ یا همان باسن خود را به پایین فشار داده و پاها را از زانو خم کنید.
- هنگامی که دست‌هایتان در نزدیکی شکم به همدیگر می‌رسند، وقت آن بوده که جهت خود را تغییر دهند. دست‌ها به سمت باسن و روی آب حرکت می‌کنند.
- در همین زمان باید اولین ضربه یا حرکت دلفین هم انجام شود و بلافاصله قفسه سینه و شانه‌ها بالاتر از سطح آب قرار خواهند گرفت.
- به محض اینکه دست‌ها به باسن می‌رسند، بازروها از آب خارج شده و به سمت جلو و روی آب می‌روند.
- هنگامی که بازوها در جلوی بدن قرار می‌گیرند، به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز شده و وارد آب می‌شوند.
- حرکت دوم دلفین زمانی انجام می‌شود که بازوها به زیر سطح آب کشیده شده‌اند.
این چرخه در طول مسیر شنا، بارها و بارها تکرار می‌شود تا شناگر را به خط پایان برساند. نکته مهمی که احتمالا از خواندن این چند سطر نیز پی برده‌اید، سخت بودن آن است. آموزش شنای پروانه یکی از سخت‌ترین ورزش‌ها و یادگیری و تمرین آن به مراتب سخت‌تر هم خواهد بود.
تکنیک اول شنای پروانه؛ موج دار شدن بدن
یکی از مهم‌ترین تکنیک‌هایی که در آموزش شنای پروانه به شما یاد داده می‌شود؛ موج دار شدن بدن است. این موج دار بودن بدن از پهلو به خوبی مشخص بوده و از سر شروع و به پاها ختم می‌شود. وقت گذاشتن برای یادگیری صحیح این تکنیک مهم‌ترین قدمی بوده که در راه آموزش برمی‌دارید. دلیل آن هم این است که حرکت دلفین و بازو را بعد از تسلط به این تکنیک می‌توانید انجام دهید. در ادامه با جزئیات تکنیک موج دار شدن بدن را توضیح می‌دهیم.
حرکت بدن
برای توضیح این تکنیک ابتدا اجازه دهید تا به بررسی حرکت بدن بپردازیم. البته توصیه می‌کنیم برای درک بهتر، به حرکت بازوها فعلا توجهی نداشته باشید. موقعیت شروع را در نظر بگیرید:
- به عنوان یک شناگر در آب شناور هستید.
- سر در یک راستا با بالاتنه قرار می‌گیرد، این کار باعث می‌شود تا بعد از تمرین گردن درد نداشته باشید. صورت در آب و جهت نگاه باید به سمت کف استخر باشد.
- بازوها را در کنار بدن قرار می‌دهید. همانطور که قبلا هم گفتیم ابتدا باید سعی کنید تا بدون حضور بازوها، حرکت موج دار را در آب انجام دهید.
- پاها صاف، کشیده و به هم چسبیده هستند.
تمرین این موقعیت ابتدایی بدن کار سختی نیست. پس به سراغ حرکت بعدی یعنی ایجاد موج در بدن می‌رویم.
- قفسه سینه را چند اینچ به داخل آب فشار داده و سپس رها می‌کنید. فراموش نکنید که در هر حالتی باید سرتان هم راستا با بالا تنه باشد.
- همزمان با رها کردن فشار روی سینه، هیپ یا همان باسن خود را به داخل آب فشار می‌دهید.
- سپس باسن را رها کرده و دوباره سینه را به پایین فشار می‌دهید.
فشار دادن و رها کردن قفسه سینه و باسن به ترتیب همان چیزی است که بدن را به شکل یک موج زیبا درمی‌آورد. هرچقدر که بتوانید این دو حرکت را منظم‌تر و پشت سر هم انجام دهید، تکنیک زیباتری خواهید داشت. به عنوان یک نکته جانبی، معمولا اعتقاد بر این است که حرکت بدن عمدتا توسط حرکات بالا و پایین تنه انجام می‌شود. با این حال، حرکات عمودی سر و شانه‌ها در واقع از این دو قسمت بیشتر بوده و مانند چرخ‌های اتومبیل شما را به جلو می‌برد.
حرکت دلفین
اگر در مستندهای حیات وحش به حرکت دلفین‌ها در آب نگاه کرده باشید، بیشترین تشابه را با حرکت شنای پروانه پیدا می‌کنید. هنگامی که باسن در آب به سمت پایین فشار وارد می‌کند، قسمت ران و عضلات چهارسر به دنبال آن وارد آب می‌شوند. در همین حال پاها از زانو خم می‌شوند.
سپس هنگامی که باسن به سمت بالا حرکت می‌کند، زانوها کشیده می‌شوند. پاها با یک حرکت شلاقی به سمت پایین و عقب کشیده شده و به آب ضربه می‌زنند. این حرکت همزمان پاها در آموزش شنای پروانه، ضربه یا حرکت دلفین نامیده می‌شود.
حرکت سر
حرکت سر در طول موج دار شدن بدن، ظریف‌تر از یک حرکت ساده به سمت بالا و پایین است.
- هنگامی که قفسه سینه به سمت پایین حرکت می‌کند، سر باید فقط «کمی» به جلو خم شود.
- هنگامی که قفسه سینه به سمت بالا حرکت کند، سر باید فقط «کمی» به عقب خم شود.
افزودن این حرکات اندک سر به حرکات عمودی بالا و پایین، به حرکت پیشرانه یا همان نیروی جلو برنده شما کمک می‌کند. با این حال نباید در انجام این حرکات اغراق کنید زیرا دچار مشکلات جدی سر و گردن خواهید شد.
همچنین لازم به ذکر است که هنگام انجام و آموزش شنای پروانه، چرخه‌های حرکتی تنفسی و غیر تنفسی وجود دارند. در طول چرخه تنفسی، نه فقط سر بلکه کل قسمت فوقانی بدن با یک ضربه محکم بالاتر از سطح آب قرار می‌گیرد. حرکات سر باید روان باشد و به خوبی در نوسان با تکان‌های بدن قرار گیرد. نکته مهم این است که تقریبا در چرخه‌های تنفسی و غیرتنفسی، حرکت سر یکسان است.
تکنیک دوم شنای پروانه؛ حرکات بازوها
در حرکت پروانه، بازوها به طور همزمان حرکات را انجام می‌دهند. اگر از بالا به بدن شناگر نگاه کنید، می‌بینید که هر بازو یک مسیر S شکلی را در آب انجام مي‌دهد. بازوها از نزدیکی باسن در یک حرکت نیم دایره‌ای به جلو آورده می‌شوند. در نهایت هم بازوها در جلوی بدن داخل آب فرو رفته و چرخه جدید حرکت پروانه آغاز می‌شود.
مراحل حرکت بازوها
می‌توان حرکت بازوها در آموزش شنای پروانه به مراحل زیر دسته بندی کرد:
- ورود به آب و کشش به سمت جلو
- حرکت Outsweep و Catch
- حرکت Insweep
- حرکت Upsweep
- آزادسازی
- ریکاوری
ورود به آب و کشش به سمت جلو
در پایان ریکاوری بالای آب، بازوها به طور کامل یا با آرنج‌های خمیده وارد آب می‌شوند. در این موقعیت دست‌ها در جلوی بدن قرار دارند. بازوها باید به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. کف دست‌ها باید رو به پایین و کمی به سمت بیرون باشند.
پس از ورود به آب، بازوها برای مدت کوتاهی به سمت جلو کشیده می‌شوند. این در حالی است که قفسه سینه با اولین حرکت دلفین به سمت پایین و جلو هدایت می‌شود.
حرکت Outsweep و Catch
بعد از اولین بخش حرکت دلفین، بازوها را از حالت کشیده و رو به جلو به سمت عقب حرکت می‌کنند. در این حالت، زیر بازوها و کف دست‌ها به سمت عقب هستند. برای انجام این کار، پس از کشیدن بازوها به سمت جلو دست‌ها به سمت بیرون و عقب حرکت می‌کنند. به طور همزمان، آرنج‌ها هم خم می‌شوند تا بتوانند در زیر سطح آب بمانند. اصطلاحا به این حرکت High-elbow position گفته می‌شود.
شناگر نباید در حین حرکت Outsweep به آب فشار بیاورد. این مرحله صرفا به منظور قرار دادن بازوها در موقعیت مناسب برای حرکت بعدی در نظر گرفته شده است. بازوها از شانه فاصله داشته و آرنج‌ها حدود 90 درجه خمیده و در آب قرار دارند. قسمت‌های پشت بازوها و کف دست‌ها به سمت عقب هستند.
حرکت Insweep
حرکت Insweep اولین مرحله پیشرانه در آموزش شنای پروانه است. دست‌ها به سمت داخل، عقب و به سمت بالا حرکت می‌کنند. این دامنه حرکتی از بیرون شانه‌ها تا زیر سینه ادامه دارد. آرنج‌ها قفل بوده، بنابراین هر بازو مانند یک پارو داخل آب حرکت می‌کند. در پایان هم، دست‌ها زیر سینه نزدیک به هم و آرنج‌ها نزدیک به قفسه سینه قرار دارند.
حرکت Upsweep
حرکت Upsweep دومین مرحله پیشرانه شنای پروانه است. دست‌ها از زیر سینه به سمت باسن حرکت می‌کنند. کف دست‌ها از طی یک مجموعه حرکت از رو به عقب، به سمت داخل و بالا می‌چرخند. شناگر باید آرنج‌های خود را بیشتر در حین حرکت Upsweep خم نگه دارد. این کار به او این امکان را می‌دهد که ساعد و کف دست خود را تا زمانی که ممکن است به سمت عقب نگه دارد. درنتیجه، در حین این حرکت آرنج‌ها کمی از قفسه سینه دور می‌شوند، در حالی که دست‌ها به سمت باسن حرکت می‌کنند.
در پایان این حرکت، زمانی که دست‌ها به باسن نزدیک می‌شوند نمی‌توان فرم رو به عقب بازوها و دست‌ها را حفظ کرد. بنابراین در این مرحله شناگر باید فشار دادن به آب را متوقف کند؛ در غیر اینصورت آب به جای عقبرانده شدن به سمت بالا رفته و باسن داخل آب فرو می رود. با این حال شناگر باید سعی کند حرکت بازوها را تا مرحله بعدی حفظ کند.
آزادسازی
آزادسازی همزمان با حرکت دوم دلفین اتفاق می‌افتد. در این زمان شانه‌ها بالای سطح آب قرار داشته و دست‌ها به باسن نزدیک می‌شوند. در حالی که آرنج‌ها هنوز تا حدی خمیده هستند، بازوها از آب خارج می‌شوند. ابتدا شانه‌ها از آب خارج شده و سپس ساعد و در نهایت کف دست‌ها به سمت خارج آب می‌روند. حرکت بازوها در این روش به سمت بیرون آب، مقداری کشش را ایجاد می‌کند.
ریکاوری
در طول ریکاوری، بازوها به پهلو و در یک حرکت نیم دایره‌ای از باسن به سمت جلوی بدن حرکت می‌کنند. کف دست‌ها به سمت داخل، سپس به سمت بالا حرکت می‌کنند. بعد از آن به تدریج می‌چرخند تا زمانی که در پایان ریکاوری رو به پایین باشند.
همانطور که در بالا هم گفته شد، حفظ حرکت بازوها در پایان حرکت Upsweep به ریکاوری آن‌ها کمک می‌کند. در حالی که آرنج‌ها همیشه در ابتدای ریکاوری خم می‌شوند، برخی از شناگران دست‌های خود را کاملا کشیده قرار می‌دهند. در مقابل برخی دیگر هم خم شدن جزئی آرنج را حفظ می‌کنند.
نکات مهم در هنگام شنای پروانه
- عموما اعتقاد بر این بوده که آموزش شنای پروانه به انعطاف پذیری خوبی در پشت و شانه‌ها نیاز دارد. با این حال، داشتن نوسان در بدن همراه با زمان بندی مناسب در انجام حرکت دلفین و بازوها از اهمیت بیشتری برخوردار است.
- شنای پروانه با نداشتن تکنیک‌های صحیح، یک حرکت خسته کننده و سنگین است. بنابراین ارزش آن را دارد که برای انجام صحیح آن حسابی تمرین کنید تا نتیجه دلخواه را ببینید.
- فقط در طول مراحل پیشرانه که عبارتند از Insweep و Upsweep به آب فشار وارد کنید. در نتیجه سرعت دست‌ها در مرحله‌های رفت و برگشت بالاتر خواهد بود.
- ریکاوری بازوها به سمت جلو باید سریع باشد اما در همین حال باید سعی کنید که عضلات بازو را کمی شل کرده تا از خستگی زودهنگام جلوگیری کنید.
کلام پایانی
در این مقاله به بررسی آموزش شنای پروانه پرداختیم که در سال 1933 توسط یک شناگر حرفه‌ای ابداع شد. جالب است بدانید که با وجود قدمت کم این حرکت، در بین شناگران حرفه‌ای بسیار محبوب است. به عبارتی می‌توان انجام صحیح آن را نشانه‌ای از قدرت بدنی و مهارت بالای شما در نظر گرفت. بنابراین اهمیت دارد که آن را در یک مرکز تخصصی شنا یاد بگیرید. آموزش شنای پروانه جز حرکات مبتدی نبوده اما اگر تمرین داشته باشید، می‌توانید به سرعت آن را یاد بگیرید.
