کرال سینه یکی از قدیمی‌ترین متدهای شنا در دنیا است. این حرکت دارای حرکات متناوب دست‌ها و پاها در طول حرکت در مسیر است. کرال سینه را می‌توان یکی از سریع‌ترین روش‌های شنا به شمار برد. تقریبا تمام شناگران ماهر در مسابقات آزاد شنا، از این روش استفاده می‌کنند. برای آموزش کرال سینه روش‌های مختلفی وجود دارد که قطعا مهمترین آن‌ها شرکت در کلاس‌های آموزشی عملی در محیط استخر است. مطالعه این مقاله می‌تواند در مورد جنبه تئوری حرکت کرال سینه اطلاعات بسیار مفیدی به شما بدهد.
تاریخچه کرال سینه
خالق بسیاری از اختراعات و ابداعات بشر تا همیشه ناشناخته باقی مانده‌اند. کرال سینه نیز یکی از این ابداعات بوده که نامی از خالق آن در تاریخ وجود ندارد. اندک شواهدی وجود دارد که می‌گوید این حرکت در کشور مصر ابداع شده است. البته باید اعتراف کرد با توجه به امپراتوری مصر و رود بلند نیل، فکر کردن به چنین احتمالی دور از ذهن نخواهد بود.
شاید بتوان گفت نقطه طلایی در معرفی شنای کرال سینه به جهان، بازی‌های المپیک سال ۱۹۰۸ بود. در این زمان شناگری آمریکایی به نام چارلز دانیلز در مسابقات شنای ۱۰۰ متر، توانست با تکنیک کرال سینه این مسافت را در حدود ۶۰ ثانیه طی کند و برنده مسابقه شد.
آموزش کرال سینه
برای آموزش کرال سینه اولین قدم این است که به سراغ اساتید و مربیان ممتاز بروید. بعد از یادگیری، مرحله تمرین شروع می‌شود که باید در یک محیط مناسب و استاندارد باشد. در صورتی که موارد ابتدایی مربوط به شنا را بلد باشید، یادگیری تکنیک کرال سینه برایتان خیلی هم سخت نخواهد بود. با این حال اگر به طور کل شنا بلد نباشید، ابتدا باید ترستان از آب برطرف شود و بعد اقدام به یادگیری تکنیک‌های پیشرفته کنید.
کرال سینه جدای از اینکه سریع‌ترین روش شنا بوده، به نحوی انجام حرکات و یادگیری ریتم آن آسان است. اگر آموزش کرال سینه به خوبی انجام شود، هر شناگری می‌تواند آن را به عنوان اولین حرکت اصلی خود یاد بگیرد. حتی شاید بتوان گفت که شنای کرال سینه به نحوی شنای مادر است. در زیر نحوه انجام این حرکت به همراه نکات کلیدی آن ذکر شده و با دنبال کردن این مطلب، می‌توانید به خوبی حرکت کرال سینه را در ذهنتان مجسم کنید.
نحوه انجام کرال سینه
شاید بهترین راه برای آموزش کرال سینه صحبت درباره تئوری انجام حرکات آن است. برای انجام صحیح آن باید به طور منظم پاها را با یک ضرب آهنگ مشخص حرکت دهید. به همراه آن، دست‌ها را به تناوب از آب خارج کرده و دوباره وارد آب کنید. به طوری که هر بار یک دست آماده حرکت زیر آب بوده و دست دیگر عمل حرکت را انجام می‌دهد و آب را به سمت عقب می‌کشد. در این بین سر شناگر نیز مسیری را به سمت چپ یا راست طی کرده تا عمل هواگیری را انجام دهد.
پس به طور کلی در آموزش کرال سینه، انجام این سه عمل به صورت همزمان اهمیت زیادی دارد. در نتیجه شناگر باید بتواند قبل از انجام این حرکت، به تک تک این حرکات مسلط شده و به خوبی تمرین کند. این سه حرکت همزمان عبارتند از:
- حرکت مداوم پاها
- حرکت یکی در میان دست‌ها
- نفس گیری با حرکت سر به چپ یا راست بدن
برای آموزش کرال سینه، باید هر مرحله به صورت مجزا به شخص آموزش داده شود. شناگر هم باید ثابت کند در هر یک به مهارت کافی رسیده است و بعد سراغ حرکت بعدی می‌روند. هربار شناگر بر حرکتی مسلط شد، تمام حرکات قبلی به آن اضافه شده و به صورت ترکیبی شروع به تمرین می‌کند.
در شنای کرال سینه، هماهنگی تمام اعضا با یکدیگر مهم است. شناگر باید بتواند بدون فکر کردن به حرکات، با نظم و زمانبندی دقیق، اعضای بدنش را حرکت داده و ناظر بیرونی استخر نتواند نقطه شروع و پایان یک دور کامل از این عمل را تشخیص داده و در واقع حرکات باید شامل یک ریتم زیبا و مشخص باشند.
حالت بدن در کرال سینه
در ادامه درباره هر یک از حرکت‌های دست، پا و سر صحبت خواهیم کرد .یک نکته مهم، نحوه قرارگیری خود بدن و قسمت میانی آن است. البته باید منصف باشیم، زیرا این ناحیه انعطاف دست‌ها و پاها را ندارد. در نتیجه نمی‌توان آن را به خوبی کنترل کرد. تنها یک نکته در مورد حالت کلی بدن در آموزش کرال سینه وجود دارد و آن هم اینکه سعی کنید تمام اجزای خود را در یک خط و یک امتداد نگه دارید.
اگر این کار را به خوبی انجام دهید، اصل وضعیت شما صحیح است. اگر می‌خواهید باز هم بهتر عمل کنید، می‌توانید قسمت شکم خود را کمی پایین‌تر از سینه نگه دارید. اینطور به نظر می‌رسد که فردی در حال کشیدن خود روی زمین است. با این حال، این تفاوت وجود دارد که شما در داخل آب قرار دارید و با دستان خود در حال کنار زدن امواج آب درون استخر هستید. این حالت باعث می‌شود که بدن شما با هر بار حرکت دست ها به سمت جلو کشیده شود. انگار بعد از هر ضربه دست، خود را به سمت جلو پرت می‌کنید که اینکار به سرعت حرکت شما کمک خواهد کرد.
حرکت دست‌ها در کرال سینه
حرکت هر دو دست مشابه یکدیگر اما قرینه یکدیگر است. در سه مرحله کلی حرکت یک دست تمام شده و حرکت دست بعدی را انجام می‌دهیم. البته در تکنیک‌های جدید، زمان تعویض دست با یکدیگر همپوشانی داشته و لازم نیست به طور کامل صبر کنیم تا یک دست چرخش کند و بعد دست دیگر را حرکت دهیم.
- فرض می‌کنیم دست چپ شما تازه از آب بیرون آمده است. برای ورود دوباره و شروع حرکت، ابتدا سعی کنید که زاویه ساق دست شما با سطح آب زاویه ۴۵ درجه درست کند. این عدد جادویی است و هرجا که نیاز است بهترین سرعت را بگیریم، از این فرمول استفاده می‌کنیم. تا جایی که دست و کتف شما اجازه می‌دهد، در آب پیشروی کنید و دست خود را جلوتر از سر خود ببرید. با اینکار حجم آب بیشتری را در ادامه جابجا خواهید کرد و در نتیجه مسافت بیشتری را طی می‌کنید.
- مرحله دوم بسیار ساده اما در عین حال سخت است. این حرکت نیاز به دقت فراوانی نداشته و تنها با خم کردن و ایجاد یک زاویه ۹۰ درجه با آرنج خود، می‌توانید آن را انجام دهید. مشکل در اینجاست که قرار است فشار زیادی را تحمل کرده و در اینجاست که خود را رو به جلو خواهید کشید. هل دادن آب به سمت عقب اصلی‌ترین وظیفه‌ای است که این حرکت بر عهده دارد.
- در مرحله سوم و آخر، آرنج را از زاویه‌ای که دارد خارج می‌کنیم و همانطور که دست کم کم به سمت عقب بدن می‌رود، آن را به طور کامل صاف می‌کنیم. در نهایت به نحوی قرار می‌گیرد که انگار در امتداد بدن شما است. زمان آن رسیده که برای تکرار این عمل آماده شوید زیرا دست مقابل شما درون آب فرو رفته و حالا نوبت همین دست است که به بالا رود و آماده فرود شود.
حرکت پا در کرال سینه
شاید از دید بیننده‌ای که شنا بلد نباشد،حرکات پا است که شناگر را رو به جلو می‌برد، اما یکی از اولین نکته‌هایی که در آموزش کرال سینه به ورزشکاران گفته می‌شود این است که فشار اصلی و نیرو محرکه لازم برای حرکت توسط دست‌ها ایجاد می‌شود و ضربات ممتد پاهایتان، بیشتر بابت پایداری و شناور بودن بدن روی آب است.
همانند ساختار هلیکوپتر که ملخ مرکزی وظیفه اصلی ایجاد نیرو محرکه را بر عهده دارد و ملخ پشتی وظیفه باثبات کردن پرواز، با حرکت متناوب پاها به سمت بالا و پایین، می‌توانید از حرکت مستقیم و بدون چرخش در آب مطمئن شوید. باید در تمامی حرکات شما، مخصوصا بین ضربات پا و حرکت دست‌ها در دو سمت بدن، هماهنگی ایجاد شود. در آموزش کرال سینه به شما گفته می‌شود که در حدود شش ضربه پا به ازای هربار چرخش دست‌ها، عدد مناسبی خواهد بود.
تنفس یا نفس گیری در کرال سینه
همانطور که بارها تکرار کردیم، مهمترین نکته در آموزش کرال سینه، داشتن ریتم و نظم است. برای تنفس نیز باید ریتم داشت و در کل مسیر حرکت خود نباید نفس کم بیاورید. حرکات شما باید به نحوی باشد که به صورت مستمر اکسیژن را به ریه وارد کنید. این نظم می‌تواند به صورت یک زمان بندی ذهنی یا محاسباتی باشد. به طور مثال عادت کنید که بعد از هر دو ضربه پا، سر را چرخانده و نفس بگیرید. عمل بازدم زمانی اتفاق می‌افتد که سر زیر آب است و هوا را به درون آب فوت می‌کنید.
هنگام چرخیدن سر فرصت مناسبی برای تازه کردن نفس است. در این زمان حالت خلا ایجاد شده، پس می‌توانید اکسیژن را به داخل ریه‌های خود بکشید. مهارت پیدا کردن در این گام بسیار مهم است، زیرا یک زمان بندی اشتباه می‌تواند تمام برنامه‌های شما را به هم بریزد. ممکن است باعث شود هنگام هواگیری، کمی آب نیز ببلعید و این اتفاق کل روند شنا را مختل می‌کند.
در کرال سینه وضعیت سر به چه صورت است؟
همه چیز به ارگونومی بدن شما بر‌میگردد. شما یک جسم خشک و ثابت نیستید و می‌توانید با تغییر زاویه بدن و یا خم کردن و یا هر حرکت دیگری، وضعیت بهتری پیدا کنید. از مهمترین نکات در آموزش کرال سینه این است که به شناگران گفته می‌شود به جای نگاه کردن به اطراف، فقط به کف استخر نگاه کنید و زمانی که سر را برای هواگیری به یک سمت مایل می‌کنید، به اطراف نگاه نکنید.
سطح آب همیشه باید با خط رشد موهای جلوی سر شما منطبق باشد. در این صورت سر شما رو به پایین خواهد بود. این نکته یک معیار برای این است که بدانید سرتان را تا چه میزان به سمت پایین خم کنید. هرچه سر شما بالاتر باشد و مدام سعی کنید به بیرون از آب نگاه کنید، مانعی در مسیر حرکت آب ایجاد می‌کنید. با این کار ایرودینامیک بدن خود را خراب خواهید کرد و در نهایت منجر به کشش بیشتر در آب می‌شوید. نتیجه نهایی هم اینکه سرعت شما کاهش قابل ملاحظه‌ای خواهد داشت.
حرکت برگشت در کرال سینه
در برخی مسابقات و تمرین‌ها، شناگر باید در انتهای مسیر دور زده و دوباره طول استخر را شنا کند. همانطور که احتمالا در مسابقات مختلف دیده‌اید، حرکتی به نام سالتو انجام می‌شود. حرکت برگشت کرال سینه به شناگر کمک می‌کند تا با کمترین افت سرعت، جهت مسیر خود را عوض می‌کند. شاید در ابتدا این کار کمی سخت به نظر برسد، اما با آموزش کرال سینه به صورت اصولی، این نگرانی برطرف خواهد شد.
در این وضعیت، شناگر وقتی به نزدیکی دیواره رسیده حرکت دستش را متوقف کرده و آن‌ها را نزدیک به بدن خود نگه می‌دارد. شناگر سر و بعد باقی بدنش را به سمت پایین خم کرده و عملا یک چرخش انجام می‌دهد. تنها نکته ظریف این است که همزمان با این گردش، شناگر بدنش را به سمت چپ هم مایل کرده است. پس از انجام کامل چرخش، باز هم صورتش به سمت پایین بوده و به همان روال قبلی شنا می‌کند.
شناگر برای انجام بهتر این گردش، پاهایش را جمع می‌کند. دقیقا وقتی که این قوس کامل می‌شود؛ آنقدر به دیواره نزدیک شده که با باز کردن ناگهانی زانوها، فشار زیای به دیواره وارد می‌کند. این کار سرعت بسیار زیادی را تولید می‌کند. بنابراین شناگر نیروی کافی برای دور زدن را به دست می‌آورد. تنها نکته باقی مانده این است که در هنگام انجام این جهش، دست‌ها چسبیده به بدن است. همچنین در امتداد بدن و به شکل موشک قرار می‌گیرند تا آب را شکافته و حرکت سالتو به بهترین شکل خود پایان گیرد.
تمرینات مفید برای کرال سینه
باید در نظر داشت که یادگیری یک مهارت، نیاز به تمرین فراوان دارد. به خصوص ورزش که تنها با مطالعه نمی‌توان آن را فرا گرفت. در کنار این موضوع، مانند هر ورزش دیگری، باید بدن را گرم کنید. پس قبل از شنا نرمش کرده تا برای فعالیت‌های سنگین آماده شوید. هدف این نرمش‌ها، آماده کردن اعضای زیر است:
- ران پا، مخصوصا عضلات چهار سر
- عضله‌های پشت پا
- عضلات سه سر بازو
- عضلات کمر و باسن
- عضلات شکم
- عضلات سینه و سر شانه
برای افزایش مهارت و قدرت بدنی در کرال سینه، باید روی چهار قسمت مهم بدن وقت بگذارید. اولا سعی کنید هماهنگی بین حرکات دست، پا و صورت را به بالاترین حد خود برسانید. دوما عضلات دستان و کتف شما بیشترین فشار را تحمل می‌کنند، روی تقویت آن‌ها تمرکز کنید. سوما پاهایتان باید بتوانند در کل مسیر به ضربه زدن مداوم خود ادامه دهند. باید بتوانید بدون فکر کردن اینکار را انجام دهید، پس روی منظم کردن افکارتان در حال شنا کار کنید. در آخر اینکه نفس گیری در حالی که نصف سرتان زیر آب است، کار سختی بوده و بهتر است به صورت مستقل این مهارت را تمرین کنید.
کلام پایانی
اگر می‌توانید در استخر شنا کنید، حتی به صورت مبتدی، پس توانایی یادگیری حرکات حرفه‌ای‌تر را نیز دارید. آموزش کرال سینه کار مهمی است که باید توسط مربیان باتجربه صورت گیرد. این افراد می‌دانند که چطور شما را به شناگرانی ماهر تبدیل کنند. کافی است کمی استمرار و تلاش داشته باشید و بعد قدرت معجزه و تغییر را خواهید دید.
