حرکت بدن
در این تکنیک شما به پشت در آب شناور هستید. بدنتان تقریبا حالت افقی با کمی شیب به سمت پاها دارد. این مقدار شیب جزئی اجازه می‌دهد تا پاها بدون شکستن سطح آب، حرکت خود را انجام دهند. بسیاری از افراد مبتدی در قرار گرفتن یا حفظ این حالت کمی مشکل دارند. بدن افراد مبتدی شیب زیادی می‌گیرد و تمام بدن به سمت پایین کشیده می‌شود. در این حالت صورت هم زیر سطح آب قرار گرفته و تنفس بسیار سخت می‌شود.
چرا بدن مبتدی‌ها به زیر آب فرو می‌رود؟
برای یادگیری بهتر هر موضوعی از جمله شنا باید از همان ابتدا بتوانید به سوالات مهمی که پیش می‌آید، به درستی پاسخ دهید. یکی از مشکلاتی که مبتدی‌ها در هنگام آموزش شنای کرال پشت دارند، در مورد فرم بدن است. بدن آن‌ها شیب زیادی در داخل آب گرفته و نمی‌توانند تکنیک را به خوبی اجرا کنند. این مساله دو دلیل دارد:
· بدن خود را صاف نگه نمی‌دارید، بلکه از ناحیه باسن خم می‌شوید.
این مورد بیشتر برای شناگرانی رخ می‌دهد که حرکت پای دوچرخه را با حرکت پدال اشتباه می‌گیرند. در حالت ایده آل، باید باسن و زانوهای شما فقط هنگام حرکت کردن کمی خم شوند. در غیر این صورت باید صاف باشند.
· به درستی داخل آب شناور نمی‌شوید.
این مشکل برای شناگران مبتدی رخ می‌دهد. آن‌ها نمی‌توانند به درستی خود را در آب شناور کنند، بنابراین بدن شیب زیادی به خود می‌گیرد. یک حقیقت وجود دارد و آن هم این است که هرچقدر ناحیه شش‌ها و ریه شما روی آب بهتر شناور شود، پایین تنه هم فرم بهتری به خود می‌گیرد.
موقعیت سر در کرال پشت
در هنگام انجام حرکات کرال پشت، بدن شما از یک طرف به طرف دیگر متمایل می‌شود. با این حال در تمام این مدت سر شما در وضعیت خنثی ثابتی قرار می‌گیرد. سر باید در یک راستا با بالا تنه قرار گرفته و نه داخل آب فرو برود و نه به سمت جلو خم شود. صورت کاملا بالای آب قرار گرفته و جهت نگاه هم مستقیم به سمت بالا است.
برخی از مربیان برای اینکه بتوانند حرکت سر را به درستی به شناگران یاد بدهند، از یک تکنیک جالب استفاده می‌کنند. این تکنیک به این صورت بوده که یک بطری آب کوچک را روی پیشانی شناگر قرار داده و از او می‌خواهند تا کرال پشت را انجام دهد. در صورتی که سر شناگر حرکات اضافه‌ای داشته باشد، بطری به داخل آب فرو می‌رود.
حرکت بازوها
در آموزش شنای کرال پشت، بازوها حرکات متناوب اما در جهت مخالف همدیگر را انجام می‌دهند. در حالی که یکی از بازوها از کنار لگن و بالاتر از سطح آب حرکت کرده و به سمت سر آورده می‌شود؛ بازوی دیگر از کنار سر به سمت باسن و زیر آب کشیده می‌شود. حرکت بازوی دوم که از کنار سر به سمت باسن کشیده می‌شود، نیروی محرکه لازم برای حرکت کل بدن را فراهم می‌کند. این حرکات به صورت متناوب انجام شده و در هر چرخه، هر دو بازو باید این سیکل را تکرار کنند.
در کرال پشت، حرکات بازو می‌تواند به مراحل زیر تقسیم بندی شود:
· ورود به آب
· اولین فرو رفتن داخل آب
· مرحله گرفتن
· اولین حرکت رو به بالا
· دومین فرو رفتن داخل آب
· دومین حرکت رو به بالا
· رهاسازی
· ریکاوری در بالای سطح آب
ورود به آب
برای بررسی حرکت بازوها در کرال پشت باید از ابتدا شروع کنیم. در مرحله اول بازو کاملا کشیده بوده و کف دست به سمت بیرون قرار دارد. بازو وارد آب می‌شود و سپس آرنج، ساعد و مچ دست هم به دنبال آن داخل آب قرار می‌گیرند. بازو قبل از اینکه به سمت پایین حرکت کند، برای مدت زمان کوتاهی در آب به حالت کشیده قرار می‌گیرد.
اولین فرو رفتن داخل آب
اولین حرکت بازو به داخل آب، نیروی پیشرانه تولید نمی‌کند بلکه بیشتر برای آماده سازی حرکت بعدی است. بازو به سمت پایین و بیرون حرکت می‌کند. در این بین، آرنج به تدریج خم می‌شود. کف دست و ساعد در یک راستا قرار داشته و به سمت عقب و رو به بیرون حرکت می‌کند.
مرحله گرفتن
مرحله گرفتن همان فازی است که در آن شناگر شروع به اعمال نیروی محرکه می‌کند. در پایان فازی که بازو داخل آب فرو می‌رود، این مرحله شروع می‌شود. بازو باید حدود 90 درجه خم شده باشد و کف دست و ساعد به سمت بیرون و عقب باشند. بازو، بخش پایینی بازو و مچ دست موقعیت نسبی خود را در دو مرحله بعدی حرکات نیز حفظ می‌کنند. این کار مانند یک پاروی بزرگ عمل کرده و حرکت شما رو به جلو را شکل می‌دهد.
اولین حرکت رو به بالا
در این مرحله، کل بازو به صورت واحد به سمت عقب، بالا و داخل حرکت می‌کند. همچنین بازو می‌چرخد، به طوری که ساعد و کف دست از حالت رو به عقب، رو به پایین و بیرون به حالت رو به عقب، بالا و داخل تغییر کند. اولین حرکت رو به بالا، زمانی به پایان می‌رسد که دست نزدیک سطح آب و سطح شانه باشد. بازو و ساعد همچنان 90 درجه زاویه داشته و بازو فاصله مشخصی از قفسه سینه را حفظ می‌کند.
دومین فرو رفتن داخل آب
دومین فرو رفتن داخل آب به عنوان نیروی پیشرانه برای بازو عمل می‌کند. بازو کشیده شده و به سمت پایین، عقب و بیرون حرکت می‌کند. دست از موقعیتی نزدیک به سطح در پایان اولین حرکت بالا رفته و در موقعیتی عمیق‌تر در آب و دور از بدن حرکت می‌کند.
ساعد در ابتدای حرکت، پایین رو به عقل و در انتهای آن رو به پایین و بیرون است. بنابراین ساعد فقط در ابتدای حرکت رو به پایین، به سمت عقب می‌رود. مچ دست هم در حین این حرکت رو به پایین خم می‌شود. بنابراین کف دست به سمت عقب بوده و دست تا زمانی که ممکن است آب را به سمت عقب فشار می‌دهد. در پایان، بازو باید کشیده بوده و کف دست به سمت پایین و بیرون باشد.
دومین حرکت رو به بالا
برای انجام این حرکت، کف دست به سمت بالا و عقب چرخانده می‌شود. بازوها به سمت بالا، عقب و داخل بوده و به طرف باسن حرکت می‌کند. با این کار آب را به عقب و بالا هل می‌دهد. در نهایت کف دست به طرف داخل چرخانده شده تا برای مرحله رهاسازی آماده شود.
رهاسازی
رایج‌ترین نوع رهاسازی با اشاره شست به سمت بالا و چرخش کف دست به سمت داخل انجام می‌شود. در حین مرحله رهاسازی نباید از نیروی بیش از حد استفاده شود. در غیر این صورت، آب بی‌جهت به سمت بالا رانده شده و کشش را افزایش می‌دهد.
ریکاوری در بالای سطح آب
بازویی که در حال ریکاوری بوده به صورت نیم دایره از لگن به سمت بالا حرکت می‌کند. به طرف بالای سر رفته و دوباره وارد آب می‌شود. در طول ریکاوری، بازو به گونه‌ای می‌چرخد که کف دست از حالت رو به داخل در ابتدای ریکاوری به حالت رو به بیرون در انتهای ریکاوری حرکت می‌کند. در طول این مرحله، بازو باید کشیده باشد اما توجه کنید که نه خیلی منقبض و نه خیلی آزاد و رها باشد.
حرکت پاها یا ضربات فلاتر
در آموزش شنای کرال پشت به حرکت پاها فلاتر کیک (Flutter Kick) گفته می‌شود. این حرکت کاملا مشابه حرکت پاها در آموزش شنای کرال سینه است. پاها حرکات متناوب و مخالف را انجام می‌دهند. در حالی که یک پا به سمت بالا حرکت کرده، پای دیگر به سمت پایین حرکت می‌کند. هر دو پا به صورت متوالی با حرکات فشرده به سمت بالا و پایین حرکت می‌کنند. پاها کشیده شده در حالی که باسن و زانوها کمی خم می‌شوند.
در شنای کرال پشت، الگوی ضربات پا شش تایی بوده به صورتی که هر پا سه ضربه در هر چرخه انجام می‌دهد. ضربات فلاتر علاوه بر نیروی محرکه تولید شده توسط بازوها، مقداری نیروی محرکه نیز فراهم می‌کند. نکته مهم در انجام حرکات پا این است که باید سریع و فشرده انجام شود. علاوه بر این زانوها نباید سطح آب را بشکنند.
تکنیک تنفس در کرال پشت
هنگام انجام شنای کرال پشت، تنفس شما محدود نمی‌شود زیرا صورتتان بالای آب است. با این حال، داشتن یک تنفس منظم مستلزم این است که تعادل نسبتا خوبی در وضعیت افقی روی پشت خود داشته باشید. در غیر این صورت امکان زیر آب رفتن سر وجود داشته که خود باعث بروز مشکلاتی می‌شود.
همچنین ممکن است در هنگام انجام حرکت بازو، آب به صورتتان پاشیده شود. بنابراین هماهنگ کردن تنفس با حرکت بازوها امری ضروری است. به عنوان مثال، اگر همیشه حرکت یکی از بازوهایتان منجر به پاشیده شدن آب روی صورت می‌شود، بازدم را برای همان مرحله قرار دهید. در هنگام انجام حرکت توسط بازوی دیگرتان هم به عنوان مرحله دم استفاده کنید.
راهکار بهتر این است که زمان دم و بازدم خود را با زمانی که بازوها در داخل آب هستند، تنظیم کنید. بنابراین قبل از اینکه بازو به سطح آب بیاید، شما اکسیژن لازم را کسب کرده‌اید.
شروع آموزش شنای کرال پشت
بعد از اینکه تکنیک‌ها و تک تک حرکات را یاد گرفتید، وقت آن است که آن‌ها را در محیط استخر تمرین کنید. برای هریک از حرکات هم پیشنهاد می‌کنیم که ابتدا آن را به صورت تکی تمرین کنید.
· در حالی که لبه استخر هستید، دستتان را به میله آن بگیرید. سپس به پشت روی آب شناور شوید. حالا وقت آن است که حرکت فلاتر را تمرین کنید.
· در مرحله بعدی برای اینکه بتوانید تعادل را در حین شناور شدن، تمرین کنید باید دستان خود را آزاد کنید. روی آب به پشت شناور بوده و با حرکت فلاتر سعی کنید به سمت جلو حرکت کنید.
· سپس نوبت حرکات بازو است. باید هرکدام از حرکات بازو زیر یا روی سطح آب را جداگانه تمرین کنید. در نهایت که به تک تک حرکات مسلط شدید، وقت آن است که هماهنگی بین بازوها را رعایت کنید.
چگونه از برخورد به دیواره استخر جلوگیری کنیم؟
یکی از مشکلات حرکت کرال پشت این است که شما نمی‌توانید آن چیزی که پیش رویتان قرار دارد را ببینید. به همین دلیل بسیاری از شناگران می‌ترسند تا سرشان با لبه استخر برخورد کند. برای رفع این مشکل چند راهکار وجود دارد که با شما در میان می‌گذاریم:
· نردبان استخر: در اغلب استخرهای استاندارد مکان نردبان متصل به آن ثابت است. همیشه در گوشه یکی از اضلاع نردبانی برای شناگران وجود دارد. در هنگام انجام کرال پشت باید بتوانید با گوشه چشم نردبان را مشاهده کنید. این نشان دهنده نزدیک شدن به لبه استخر است.
· مشاهده سقف استخر: راهکار بعدی این است که سقف استخر را مشاهده کنید. مطمئنا بعد از چند بار تمرین در یک استخر، متوجه خطوط و نقاط روی سقف آن می‌شوید. پس به دنبال ویژگی‌هایی بگردید که نشان دهد شما در حال نزدیک شدن به دیواره استخر هستید.
· از یک بازو استفاده کنید: با کشیدن یکی از بازوها به بالای سرتان می‌توانید فاصله خود تا لبه استخر را تخمین بزنید. این تکنیک در کنار مشاهده سقف استخر و نردبان می‌تواند بسیار کاربردی باشد.
· نگاه کردن به بالای سر: این تکنیک کمی سخت‌تر بوده و نیازمند گردنی بسیار منعطف است. اگر گردن شما به اندازه کافی انعطاف داشته می‌توانید کمی پشت سرتان را خم کنید تا داخل آب فرو برود. در همین حالت به بالای سر نگاه کرده و فاصله خود را تا لبه استخر متوجه شوید.
