تمرینات لاغری در استخر
آیا می‌دانستید که انجام تمرینات لاغری در استخر یکی از بهترین روش‌های برای سوزاندن چربی‌ها است؟ دلیل این چربی سوزی بالا این بوده که آب 800 برابر چگال‌تر از هوا است. بنابراین هر بار که در آب حرکت ورزشی را انجام می‌دهید، چربی‌های بیشتری سوزانده می‌شود. همین مساله متابولیسم را هم بالاتر برده و عضلات بیشتری را درگیر می‌کند.
همچنین ورزش شنا یک تمرین بی‌خطر بوده و کمترین آسیب را به بدن شما وارد می‌کند. طبق تحقیقاتی که توسط دکتر جوئل استاگر، مدیر مرکز مشاوران علوم شنا انجام شده از آن جایی که آب تقریبا جاذبه را خنثی می‌کند، شما بدون نگرانی از هر گونه فشار می‌توانید روزانه ورزش کنید. در این مورد کمترین میزان جراحات به شما وارد خواهد شد. به دلیل همین تاثیرات، ما در این مقاله از سوییم سنتر، بهترین تمرینات لاغری در استخر را به شما معرفی می‌کنیم. امیدواریم که بتوانید با انجام مستمر این تمرینات، از آسیب‌های فیزیکی جلوگیری کنید.
مزایای انجام تمرینات لاغری در استخر چیست؟
از آن جایی که آب چگالی بیشتری نسبت به هوا دارد، ورزش در استخر می‌تواند چالش برانگیزتر باشد. اصطکاک بیشتر می‌تواند عضلات شما را به طور کامل درگیر کرده و همچنین کمک کند تا کالری بیشتری را در مدت زمان کوتاه‌تری بسوزانید. ورزش در آب به شما این امکان را می‌دهد که یک تمرین هوازی عالی داشته و در عین حال مهارت‌های زیر را هم کسب کنید:
استحکام و قدرت بالا
افزایش تحمل بدن
بهبود انعطاف پذیری
شناور شدن در آب همچنین می‌تواند ماهیچه‌ها و مفاصل شما را قوی‌تر کند. این به شما این امکان را می‌دهد که سخت‌تر تمرین کرده و در عین حال تاثیر منفی کمتری روی بدن داشته باشید. همان میزان ورزش کردن روی زمین می‌تواند باعث درد در بعضی نقاط بدن شود.
باتوجه به مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC)، این مساله به ویژه برای افرادی که دارای بیماری‌های مفصلی مانند استئوآرتریت و آرتریت روماتوئید هستند، مفید است. همچنین یک ورزش ملایم و مناسب برای زنان باردار و افراد مبتلا به بیماری‌های زیر است:
پوکی استخوان
فیبرومیالژیا
مسائل مربوط به تعادل
آسیب‌های مفصلی
آیا برای انجام تمرینات لاغری در استخر به تجهیزات خاصی
نیاز است؟
آیا می‌دانستید که انجام تمرینات لاغری در استخر یکی از بهترین روش‌های برای سوزاندن چربی‌ها است؟ دلیل این چربی سوزی بالا این بوده که آب 800 برابر چگال‌تر از هوا است. بنابراین هر بار که در آب حرکت ورزشی را انجام می‌دهید، چربی‌های بیشتری سوزانده می‌شود. همین مساله متابولیسم را هم بالاتر برده و عضلات بیشتری را درگیر می‌کند.
همچنین ورزش شنا یک تمرین بی‌خطر بوده و کمترین آسیب را به بدن شما وارد می‌کند. طبق تحقیقاتی که توسط دکتر جوئل استاگر، مدیر مرکز مشاوران علوم شنا انجام شده از آن جایی که آب تقریبا جاذبه را خنثی می‌کند، شما بدون نگرانی از هر گونه فشار می‌توانید روزانه ورزش کنید. در این مورد کمترین میزان جراحات به شما وارد خواهد شد. به دلیل همین تاثیرات، ما در این مقاله از سوییم سنتر، بهترین تمرینات لاغری در استخر را به شما معرفی می‌کنیم. امیدواریم که بتوانید با انجام مستمر این تمرینات، از آسیب‌های فیزیکی جلوگیری کنید.
اگر برای انجام تمرینات لاغری در استخر، در یک کلاس آموزشی ثبت نام کرده باشید احتمالا تجهیزات لازم را در اختیار شما قرار بدهند. برخی از استخرها حتی ممکن است تجهیزاتی مانند تردمیل آبی، الپتیکال و دوچرخه نیز داشته باشند. بنابراین به یاد داشته باشید که حتما کلاه شنا، مایو مناسب، یک جفت عینک و حوله با خود داشته باشید. با این حال اگر قرار است به تنهایی این تمرینات را انجام دهید موارد زیر مورد نیاز است:
- وزنه‌های مچ دست یا مچ پا: این وزنه‌ها مدل تسمه‌ای بوده و دور مچ دست یا پا بسته می‌شود. وظیفه این تجهیزات این است که مقاومت حرکات دست و پا را در آب افزایش دهد.
- دمبل‌های فومی: دمبل‌های فومی وقتی خشک باشند، بسیار سبک‌تر هستند. هنگامی هم که داخل آب می‌شوند، سنگین شده و مقاومت لازم را ایجاد می‌کنند. پس به راحتی می‌توانید آن‌ها را داخل ساک ورزشی خود قرار دهید.
- دستکش های مقاومتی و پدالی: برای انجام تمرینات قدرتی داخل آب، استفاده از دستکش‌های مقاومتی یا پدالی ضروری است.
- کیک بورد: کیک بورد یک ابزار عالی برای انجام تمرینات لاغری در استخر است. این وسیله به شما امکان می‌دهد در حین انجام تمرینات بدنی و پایین تنه، خود را نگه داشته و شناور بمانید.
- کمربند بادی: این کمربند‌ها که می‌توانند با عنوان گردنبند هم در بازار یافت شوند، شما را بالای سطح آب نگه می‌دارند. در این صورت می‌توانید تمرینات را بدون فرو رفتن داخل آب انجام دهید.
چه تمرینات لاغری را می‌توان در استخر انجام داد؟
حالا نوبت به معرفی تمریناتی می‌رسد که می‌توانید آن‌ها را در استخر انجام دهید. با انجام این تمرینات لاغری در استخر هم بدن سالم‌تری خواهید داشت و هم چربی‌های بیشتری را می‌سوزانید.
پیاده روی در آب
پایه‌ای‌ترین ورزش، پیاده روی در آب است. این ورزش به شما اجاره می‌دهد تا با حرکت در آب، فعالیت بدنی داشته باشید. این تمرین به ظاهر ساده روی پایین تنه، بخش مرکزی بدن و بازوهای شما تاثیر مستقیمی می‌گذارد. برای شروع هم همیشه از قسمت کم عمق شروع کنید و تا زمانی که ارتفاع آب به کمر برسد، ادامه دهید.
ستون فقرات را کشیده کرده و شروع به راه رفتن در ناحیه کم عمق کنید. ابتدا با پاشنه پا و در مرحله بعدی به انگشتان پا فشار بیاورید. از راه رفتن روی نوک پا خودداری کنید. بازوهای خود را در کناره‌های بدن قرار داده و همانطور که راه می‌روید، آن‌ها را به جلو و عقب تاب دهید. تقریبا مانند افرادی که روی زمین پیاده روی می‌کنند. سعی کنید بخش مرکزی بدن را درگیر کرده و به هیچ عنوان قوز نکنید.
به طور متوسط 5 تا 10 دقیقه این حرکت را ادامه داده و به تدریج در جهت انتهای استخر حرکت کنید. هدف شما این است که آخرین دقایق پیاده روی خود را زمانی انجام دهید که ارتفاع آب تا سطح شانه‌ها است. در این سطح از مقاومت آب، انرژی بیشتری را اعمال خواهید کرد. هرچه انرژی بیشتری مصرف کنید، کالری بیشتری هم خواهید سوزاند.
شنا کردن
شنا یکی از موثرترین راه‌ها برای سوزاندن کالری و تقویت عضلات بدن است. یک شناگر 70 کیلویی تقریبا 400 کالری در یک ساعت شنا می‌سوزاند. البته در نظر بگیرید که شنا با سرعت عادی مورد نظر ما است. اگر همین سرعت شنا بیشتر شود، می‌تواند در یک ساعت تا 700 کالری را بسوزاند.
اگر به تازگی تمرینات لاغری در استخر را شروع کردید و قبلا هم سابقه تمرینی نداشتید، بهتر است آهسته تمرین کنید. در ابتدا برای چند دور برنامه ریزی کرده و بعد بلافاصله کمی استراحت کنید. در صورتی که احساس می‌کنید بدنتان تنش زیادی دارد، مدت استراحت را بیشتر کنید.
دوچرخه
یکی از بهترین تمرینات آبی، دوچرخه است. برای انجام این تمرین باید در قسمتی از استخر باشید که ارتفاع آب به سطح سینه شما می‌رسد. برای شروع هم ابتدا به کناره‌های استخر رفته و میله آن را بگیرید. سپس پاهایتان را در آب آزاد کرده و روی دوچرخه خیالی پا بزنید. این کار را تا زمانی انجام دهید که احساس خستگی کنید. هر زمان خسته شدید، برای مدت زمان 3 دقیقه استراحت کرده و سپس حرکت را از سر بگیرید. در مجموع 10 ست این کار را تکرار کنید. مانند بسیاری از تمرینات داخل آب، دوچرخه علاوه بر چربی سوزی باعث تقویت پاها، شانه‌ها و قسمت مرکزی بدن می‌شود.
دلفین
دلفین یکی دیگر از تمرینات لاغری در استخر است که کالری سوزی شما را افزایش می‌دهد. این حرکت با کار کردن همزمان پاها، پشت و قسما مرکزی بدن به افزایش کاهش وزن کمک می‌کند. برای اجرای حرکت دلفین، به وسط یا انتهای استخر بروید. هدف این است که پاهای خود را روی کف استخر قرار داده و چانه خود را درست بالای سطح آب قرار دهید.
سپس از کنار استخر، به اندازه یک دست فاصله داشته باشید. با استفاده از دست چپ خود، لبه استخر را گرفته تا بازوی شما کاملا مستقیم رو به سمت بیرون باشد. اکنون بازوی راست خود را کاملا در مقابل، درست زیر خط آب قرار دهید. دست راست خود را با کف دست رو به پایین باز نگه دارید.
هر دو پا را در کنار هم قرار داده و به آرامی بلند کنید و زانوها را صاف نگه دارید. سپس از باسن خود برای ایجاد حرکت استفاده کنید. به آرامی این حرکت را از طریق زانوهای خود به پاها منتقل کرده و شروع به لگد زدن کنید.
توپ
یکی از بهترین تمرینات داخل آب برای مبتدیان، توپ است. این تکنیک به شما امکان می‌دهد تا چربی‌ها را سوزانده و بدن خود را آماده کنید. برای انجام این حرکت نیاز به یک توپ باد شده و ضد آب با قطر حدود 50 سانت دارید. این مدل توپ‌ها را می‌توانید از لوازم ورزشی‌ها خریداری کنید.
با توپ وارد آب شده و خود را به ارتفاعی برسانید که آب تا سینه شما بالا باشد. صاف ایستاده و پای راست خود را بالا بیاورید تا 90 درجه خم شود. پای راست را حدود 30 سانت جلوی زانوی چپ نگه داشته و بالاتنه را صاف کنید. در حالی که بازوها خم شده‌اند، توپ را با هر دو دست نگه دارید و آن را درست را جلوی شکم خود قرار دهید. این وضعیت را 30 ثانیه حفظ کنید و سپس پاها را عوض کنید. این ست را پنج بار روی هر پا و در مجموع 10 بار تکرار کنید.
اسپرینت
اسپرینت یک تمرین لاغری مناسب در استخر بوده که از مقاومت آب به عنوان یک عامل موثر استفاده می‌کند. این تمرین برای تقویت عضلات مرکزی بدن و کمک به سوزاندن چربی در ناحیه میانی مفید است. از این ورزش نهایت استفاده را ببرید تا متابولیسم خود را افزایش دهید. برای شروع هم به بخشی از استخر بروید که آب به شانه‌های شما می‌رسد.
رو به داخل استخر ایستاده و حدود 30 تا 40 سانت از دیواره استخر فاصله بگیرید. سپس با آرنج به پشت لبه استخر تکیه دهید. هر دو پا را کنار هم قرار داده و صاف کنید، به آرامی آن‌ها را بلند کرده تا به سطح آب برسند. سپس به آرامی آن‌ها را پایین آورده تا کاملا صاف شوند و به کف استخر برسند. این تمرین را 5 تا 10 بار یا تا زمانی که احساس خستگی کنید، تکرار کنید. کمی استراحت کرده و سپس ست بعدی را آغاز کنید.
تاک جامپ
تاک جامپ یکی از تمرینات آبی برای کاهش وزن و تقویت عضلات مرکزی بدن و ساق پا است. اجرای این حرکت ساده بوده و اگر تازه کار هستید، ممکن است کمی چالش برانگیز باشد. به بخش کم عمق استخر تا جایی که سطح آب تا سینه شما باشد، بروید. از حالت ایستاده در آب، به صورت عمودی بپرید. این کار را با خم کردن زانوها سپس بلند کردن پاها و رساندن هر دو زانو به سمت سینه شروع کنید.
با هر پرس، باید از بخش مرکزی بدن و بازوهای خود برای تثبیت در آب و صاف نگه داشتن تنه خود استفاده کنید. این کار را در ست‌های متعدد تکرار کنید. برای چالش برانگیزتر کردن تمرین، اجازه ندهید پاهایتان بین ست‌ها کف استخر را لمس کنند. در عوض بین هر پرش در آب قدم بزنید.
استفاده از وزنه‌ها در آب
تمرینات لاغری در استخر که از وزنه استفاده می‌کنند، به مراتب سخت‌تر بوده و مقاومت بیشتری ایجاد می‌کنند. این به شما کمک می‌کند تا با انجام این تمرینات ورزشی روی بازوها و پاهای خود کار کنید. عضلات بیشتری ساخته و بدن قوی‌تری داشته باشید. برای اینکه از انجام حرکات ورزشی با وزنه در آب لذت ببرید باید برخی تجهیزات مهم را خریداری کنید:
- وزنه‌های مچ پا یا دست: این وزنه‌ها مقاومت زیادی را ایجاد می‌کنند که روی حرکات پا و بازو تاثیر می‌گذارد.
- دمبل‌های فومی: این دمبل‌ها نیز با خیس شدن سنگین شده و وزنه‌های مناسبی برای ورزش داخل آب هستند.
- کمربند شناوری: با کمک این کمربند می‌توانید به راحتی روی سطح آب قرار گرفته و تمرینات پا و بازوها را بدون تماس با کف استخر انجام دهید.
نودل پلانک
پلانک یک تمرین ورزشی در استخر بوده که به شما در کم کردن چربی‌ها کمک می‌کند. کاملا مشابه آن چه در خشکی انجام می‌دهید، چندین ماهیچه را به طور همزمان درگیر می‌کند. علاوه بر این قدرت ناحیه مرکزی بدن را به شدت افزایش می‌دهد. پلانک علاوه بر کمک به سفت شدن شکم، انعطاف پذیری و وضعیت بدن را نیز بهبود می‌بخشد.
این حرکت به شما کمک می‌کند در هر دقیقه بین 2 تا 5 کالری بسوزانید. برای اجرای پلانک در استخر نیاز به یک نودل شناور دارید. وارد آب شده و در بخش کم عمق باقی بمانید. با استفاده از هر دو دست، نودل را نزدیک سینه خود نگه داشته و بازوهای خود را تا حدی خم کنید. سپس با استفاده از ضربات فلاتر، پاهای خود را از کف استخر جدا کنید. اجازه دهید پاهای دراز شده به سمت بالا تا سطح آب پشت سرتان شناور شوند.
برای حفظ وضعیت پلانک، بخش مرکزی و شکم خود را درگیر کنید. فقط زمانی از ضربات صاف‌تر استفاده کنید که لازم است افقی بمانید. مقاومت در برابر آب، این فرآیند را دشوارتر کرده و برای حفظ موقعیت باید از عضلات مرکزی بدن کمک بگیرید.
پلی جامپ
اگر به دنبال تمرینات لاغری در استخر برای فرم دادن به پاها و پایین تنه خود هستید، پلی جامپ مناسب شما است. مقاومت بیشتر در آب باعث می‌شود از انجام آن در خشکی هم سخت‌تر باشد. باید در بخشی از استخر بایستید که آب بالاتر از کمرتان باشد. مانند یک رقصنده هر دو پاشنه را به هم نزدیک کنید. پاهای خود را حدود 45 درجه به سمت بیرون کشیده و زانوها را خم کنید.
در مرحله بعدی، تا جایی که می‌توانید مستقیما به بیرون از آب بپرید. عمل پرش را از پاهای خود شروع کنید. پاشنه را بلند کرده و سپس انگشتان پا را خم کنید تا کف استخر را فشار دهید. با پایین آمدن، زانوهای خود را به حالت نیمه خمیده برگردانید.
برای افزایش شدت این تمرین، اجازه استراحت بین پرش‌ها را ندهید. همچنین می‌توانید درگیری عضلات چهار سر ران را نیز به حداکثر برسانید. هر بار که پرش را انجام می‌دهید، زانوها را بیشتر خم کرده تا در آب فرو بروید. هرچه بیشتر به داخل آب بروید، عضلات چهار سر نیز بیشتر درگیر می‌شوند.
سخن پایانی
با انجام این تمرینات می‌توانید علاوه بر لاغرتر شدن و کاهش چربی‌ها، ماهیچه‌های خود را هم تقویت کنید. برای افرادی که درگیر کمردرد و پادرد مزمن هستند، تمرینات لاغری در استخر بسیار توصیه می‌شود. فقط در نظر داشته باشید که در ناحیه خاصی از بدن، مشکلی نداشته باشید. اگر زانو درد یا کشیدگی خاصی دارید، حتما قبل از انجام تمرینات با پزشک متخصص مشورت کنید.
